Grasas y alimentación: todo es cuestión de medida…

Por Lic. Vilma Lo Presti, autora "Repostería y panadería con
Chía", www.cookingchia.com

Actualmente, alrededor del 42% de la energía en nuestra
alimentación proviene de las grasas. El informe del Comité de Aspectos Médicos
de la Política Alimentaria (COMA) sugiere reducir esa cifra al 35%. Y el Comité
Nacional de Educación Nutricional (NACNE) recomendó una reducción a no más del
30%, se refiere especialmente a las grasas saturadas. Dónde se encuentran y cómo
actúan en nuestro organismo son algunos de los puntos que es preciso abordar…

Las grasas proveen una fuente concentrada de energía en la dieta. Los
constituyentes de las grasas son ácidos grasos.
Su clasificación depende del tipo de unión química presente en el ácido graso.
Si un ácido graso tiene todos los átomos de hidrógeno que puede soportar, se le
llama saturado. En cambio, si algunos de los átomos de hidrógeno están ausentes
y la unión sencilla entre los átomos de carbón se ha reemplazado por una unión
doble, es insaturado.
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Normalmente, son de
origen vegetal.
La manteca, la panceta y la grasa de la carne son grasas saturadas.

Función de las grasas

Las grasas tienen funciones importantes en el cuerpo: constituyen una buena
fuente de energía concentrada y también actúan como vehículos de las vitaminas
liposolubles A, D, E y K.
Las grasas son esenciales también para la estructura de las membranas celulares
y son precursoras de muchas hormonas.
Los Ácidos grasos esenciales: dos ácidos grasos son esenciales: el ácido
linoleico y el ácido linolénico. Deben estar presentes en la dieta porque el
cuerpo no puede producirlos. Están presentes en los aceites de girasol y soja.
(acá tengo que ver..si puedo agregar la chía, porque no está hablando de Omega
3)

Colesterol “bueno” vs. Colesterol “malo”

El colesterol está presente en todos los tejidos animales pero está ausente en
las plantas. Es esencial como componente de las membranas celulares y como
precursor de los ácidos biliares y ciertas hormonas, pero, a diferencia de lo
que sucede con los ácidos grasos Omega 3, El cuerpo puede producir su propio
colesterol, así que no se necesita incorporarlo a través de la dieta.
El colesterol puede causar placas arteriales si los niveles están demasiado
altos. Esto puede resultar en arteriosclerosis, y enfermedades cardíacas.
El LDL (colesterol malo) causa problemas cardíacos.
EL colesterol HDL (bueno), por el contrario, ayuda a proteger contra el riesgo
de las enfermedades cardíacas.

Qué son los ácidos grasos trans?

Los ácidos grasos insaturados pueden existir en dos formas geométricas
diferentes. Estas formas se llaman “cis” y “trans”. Los ácidos grasos
insaturados existen naturalmente en la forma “cis”.
Durante los procesos de fabricación estos ácidos grasos pueden cambiarse al tipo
“trans”. La hidrogenación de la margarina, por ejemplo, causa este fenómeno. Se
ha sugerido que los ácidos grasos “trans” pueden aumentar el riego de las
enfermedades cardíacas.

Los radicales Libres

Los radicales libres son unas moléculas muy reactivas que se han relacionado con
las enfermedades cardíacas y el cáncer. Cierto número de factores, incluyendo el
consumo de alcohol, el estrés y las contaminaciones ambientales pueden
precipitar la generación de los radicales libres en el cuerpo. Los ácidos
poliinsaturados también pueden producir radicales libres. Los antioxidantes
tales como las vitaminas A, C y E, presentes en las frutas y verduras frescas,
ofrecen protección contra los radicales libres.

10 consejos para reducir las grasas saturadas de la dieta:

1. Consumir leche descremada, en lugar de entera. Evitar
la crema.
2. Sustituir los quesos duros normales por quesos de bajo contenido en grasa o
similares.
3. Sustituir la crema, la salsa mayonesa y otras salsas por ensaladas, por
yogurt descremado, queso fresco o por aceites de oliva.
4. Escoger las partes magras de las carnes y antes de cocinarlas, eliminar la
grasa.
5. Comer raciones de carne más pequeñas. Ampliar los platos de carne y aves con
legumbres y hortalizas.
6. Comer más a menudo pollo, pavo y pescado, pues su contenido en grasa es más
bajo. Quitar la piel y la grasa visible.
7. En lugar de freír o asar con grasa extra, cocinar a la parrilla, al vapor, al
horno, al microondas, rehogar o con cacerola. No utilizar manteca.
8. Adquirir los productos etiquetados como con bajo contenido de grasa que
merezcan confianza.
9. Consumir más alimentos ricos en fibras, hortalizas, frutas y legumbres.
10. Reducir los azúcares y de alcohol.