¿Realmente existen los abdominales inferiores? Analizaremos anatómicamente los abdominales
El abdomen se compone principalmente de 4 músculos: recto abdominal,oblicuos externo e interno y transverso abdominal.
Nos centraremos en el recto abdominal. El recto abdominal nace en el extremo inferior del esternón y se extiende longitudinalmente hasta el pubis. El musculo se divide en una línea media, denominada línea alba, que tiene la misma longitud que el recto. Ademas, tres tendones lo dividen transversalmente, formando los conocidos cuadraditos. Como podemos ver, no hay abdominales inferiores, si no que tanto los conocidos como superiores, así como los inferiores, forman un mismo musculo.
Cuando realizamos una contracción abdominal, las fibras musculares del recto se contraen totalmente desde la inserción superior hasta el pubis. Es como si cogiésemos cada extremo de un cordón con las manos. Si tiramos de un extremo, se tensa el cordón entero, no solo una parte. Las fibras musculares funcionan de la misma manera, contrayéndose en su totalidad
Entonces, ¿Por qué cuando hago ejercicios de levantamientos de piernas, noto una fuerte contracción en la zona púbica?
Bien, la explicación a esta quemazón púbica, es debida a que en el levantamiento de las piernas entra en funcionamiento una musculo más interno del que no habíamos hablado, y que es muy poco conocido: el iliopsoas.
El iliopsoas, o psoas iliaco, conocido popularmente como psoas, se forma por dos músculos, el psoas mayor y el iliaco. El ilipsoas es un musculo que se extiende desde la columna, a través de la pelvis hasta llegar al fémur.
Este musculo entra en acción en todos los movimientos de levantamiento de rodillas, movimiento de rotación hacia fuera de la pierna,a el movimiento de aducción(hacia adentro) de la misma y el encogimiento lateral abdominal.
¿Por qué la parte inferior del recto abdominal se marca menos?
Esto tiene una explicación muy sencilla. La parte inferior del recto, la zona mas cercana al pubis, es donde se almacena la grasa abdominal, además de retenciones de liquidos, por lo que, los “cuadraditos inferiores” quedaran al descubierto una vez reduzcamos el exceso de grasa y de liquido.
Recomendaciones para fortalecer y mejorar el aspecto del recto abdominal:
*Trabajar el recto abdominal, en su mayoría con contracciones con el propio peso corporal
*Trabajarlos con contracciones isométricas(sostenidas, por ej: la plancha)
*Reducir los ejercicios de levantamiento de pierna, ya que trabajaremos el psoas, que es un musculo mas propenso a lesionarse que el recto abdominal, evitando realizarlos con peso añadido
*Trabajar el abdomen en días alternos, al igual que cualquier musculo, necesita descansar
*Y reducir la ingesta de grasas saturadas y alcohol para reducir la grasa abdominal de la zona pélvica.
Profesora Andrea Hanono
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