Consumir Omegas
Un debate de "Omegas"
Por Vilma Lo Presti, autora "Repostería y Panadería con
Chía", Valeria Curutchet, Lic. en Nutrición, MN 4372, UBA
www.cookingchia.com
La relación ideal establecida para el consumo de omega 6 y
omega 3 es de 5 a 1 (5 omega 6 cada 1 omega 3). Siendo tolerable una relación 10
a 1. De esta manera los dos tipos de nutrientes pueden cumplir sus funciones y
son mejor aprovechados por el organismo.
Incorporando en la alimentación grasas monoinsaturadas: que colaboran en la
reducción del colesterol LDL, sin modificar el colesterol HDL. Estas grasas son
las que predominan en la conocida dieta mediterránea, que tiene como base el
aceite de oliva.
Elevando el consumo de fibra, sobre todo la de tipo soluble:
se denomina fibra a todas aquellas sustancias de origen vegetal que nuestro
aparato digestivo no puede digerir.
Existen dos grupos que tienen diferentes funciones en el
organismo:
Fibra insoluble: presente sobre todo en cáscaras de frutas y verduras,
en el salvado de los cereales, y en los frutos secos. Su función principal es
mejorar el tránsito intestinal, previniendo la constipación.
Fibra soluble: es más abundante en frutas y verduras carnosas (como la
manzana, el membrillo, los cítricos, la cebolla, el ajo, la calabaza), en algas,
en legumbres y en semillas como el lino y la chía. El salvado de avena también
es particularmente rico en fibra soluble.
Estas sustancias tienen la capacidad de retener agua y
forman geles en el estómago dando mayor sensación de saciedad. Además sirven de
alimento a las bacterias buenas que forman nuestra flora intestinal, impidiendo
el desarrollo de las bacterias perjudiciales.
Se comprobó que la fibra soluble disminuye la absorción de colesterol en el
intestino, produciendo un descenso en sangre del colesterol malo.
Se recomienda un consumo promedio de 28 gr. de fibra total por día. Esto
corresponde al valor diario (VD).
Consumiendo alimentos fuente de antioxidantes: los antioxidantes
provienen sobre todo del reino vegetal y actúan previniendo el rápido
envejecimiento de las células de nuestro cuerpo.
Principales antioxidantes y sus fuentes
Vitamina C: presente en cítricos, ciruelas, kiwis, tomates, pimientos
y verduras de hoja.
Vitamina E: en frutos secos (nuez, almendras, avellanas, maníes) y
aceites de semillas como el girasol, maíz y soja.
Carotenoides: en zanahoria, calabaza, pimientos, entre otros.
Polifenoles: incluyen a los flavonoides y a los taninos; están
presentes en el té, el café, el cacao, la chía, en legumbres y en frutas como la
manzana, las fresas y la uva. Estas sustancias presentes en el vino tinto se
hicieron famosas como elemento protector contra las enfermedades
cardiovasculares.
Incorporando fitoesteroles: se encuentran entre las grasas de
origen vegetal. Los alimentos que los contienen en mayor cantidad son los
aceites, las legumbres y los cereales. Se sabe que normalmente se absorbe la
mitad del colesterol que ingerimos; pero se demostró que si se utilizan
fitoesteroles solo se absorbe un 20%, es decir, se elimina un 80% del colesterol
que consumimos.
Incrementando la actividad física: de esta manera se mejora la
circulación de la sangre, disminuye la presión arterial, se reduce el colesterol
LDL y se eleva el HDL.